前回の記事では、子どもにとってのおやつは「甘いお菓子」ではなく、食事だけでは不足しやすい栄養を補う補食として考えることが大切、というお話をしました。

では、実際にどんなおやつを選べばいいのでしょうか？

今回は、子どものおやつ選びについて、歯科衛生士の立場から考えてみたいと思います。

1．おやつ選びのポイントは2つ

子どものおやつを考えるとき、難しく考えすぎる必要はありません。

基本的には、

・栄養を補えるもの
・砂糖を含む食品や飲み物を頻繁に摂らない

この2つを意識してみましょう。

「おやつ＝甘いお菓子」と考えるのではなく、次の食事までの補食と考えると、選択肢が広がります。

もちろん、お菓子を完全に禁止する必要はありません。

大切なのは、何を食べるかだけではなく、食べる量や頻度、時間を考えることです。

2．子どもにおすすめのおやつ

では、具体的にどんなものがあるのでしょうか。

果物

果物には、糖質だけではなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。

確かに果物にも果糖などの糖質は含まれています。

しかし、砂糖を加えたお菓子とは違い、果物には食物繊維なども含まれているため、間食の選択肢として利用できます。

ただし、

「果物ならいくら食べても大丈夫」ではありません。

食べる量や、食事とのバランスも大切です。

ジュースではなく、できれば果物そのものを食べるほうが、食物繊維も摂りやすくなります。

ゆで卵などの卵料理

卵は、たんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含む食品です。

ゆで卵なら準備もしやすいので、おやつにも取り入れやすいですね。

ただし、卵アレルギーのある子どもには注意が必要です。

また、「卵は1週間に○個まで」と一律に決める必要はありません。

卵だけに偏るのではなく、肉・魚・大豆製品など、さまざまな食品から栄養を摂ることを意識しましょう。

いも類・かぼちゃ

さつまいも、じゃがいも、かぼちゃなども、おやつに取り入れやすい食品です。

蒸したり、焼いたりするだけでもおいしく食べられます。

特にさつまいもは、食物繊維も含まれているので、甘いお菓子の代わりにするのもおすすめです。

ただし、いも類にも糖質は含まれているので、食事とのバランスを考えて適量を。

バターなどを組み合わせる場合も、量を考えながら取り入れましょう。

スルメなど、よく噛んで食べる食品

スルメなどの硬めの食品は、よく噛んで食べる必要があります。

「よく噛む」という習慣は、食べ物を細かくして飲み込みやすくするだけでなく、食事をゆっくり味わうことにもつながります。

ただし、スルメを食べれば歯並びが良くなる、顎が大きくなる、と断定することはできません。

また、商品によっては塩分などが多く含まれるものもあります。

小さな子どもでは、硬い食品を食べる際の窒息にも注意が必要です。

年齢や発達に合わせて、安全に食べられるものを選びましょう。

昆布などの海藻類

昆布などの海藻には、食物繊維などの栄養素が含まれています。

ただし、昆布にはヨウ素が多く含まれるため、毎日大量に食べるなど、特定の食品に偏ることは避けましょう。

酢昆布などの商品は、砂糖や塩分が多く含まれる場合もあるので、商品表示を確認することも大切です。

3．「白い炭水化物」は本当に避けるべき？

ここは少し誤解されやすいところです。

炭水化物は、主に糖質と食物繊維からなる栄養素です。

玄米や全粒粉などの穀類には、精製された白米や白い小麦製品よりも食物繊維などが多く残っています。

そのため、普段の食生活で、

白米だけではなく、玄米や雑穀、全粒穀物なども取り入れる

という考え方はあります。

ただし、

「白米やパンは体に悪い」

ということではありません。

子どもの成長にはエネルギーが必要です。

白米やパンも、成長期の子どもにとって大切なエネルギー源になります。

大切なのは、ひとつの食品を悪者にするのではなく、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、全体のバランスを整えることです。

4．お菓子は「絶対に禁止」にしなくてもいい

子どもにとって、お菓子は楽しみのひとつです。

だからこそ、

「お菓子は全部ダメ！」

とするよりも、

「食べる量と回数を決める」

という方法がおすすめです。

特に虫歯予防の観点では、砂糖を含む食品をだらだら何度も食べることを避けることが重要です。

例えば、

「おやつはこの時間」

と決めて、その時間に食べる。

甘い飲み物を常に飲むのではなく、水やお茶などを基本にする。

こうした小さな工夫でも、虫歯予防につながります。

5．子どもにとっての「お手本」はやっぱり両親

子どもは、親の行動をよく見ています。

親がチョコレートやお菓子を食べていたら、

「私も食べたい！」

となるのは、当然ですよね。

だから、

「子どもにはお菓子を食べるなと言っているのに、自分は毎日食べている」

という状態では、子どもも納得しにくいかもしれません。

子どもの食習慣を変えたいと思ったら、

まずは大人も一緒に変えてみる。

これが意外と効果的です。

例えば休日に、

「今日は一緒に果物を食べよう」

「おやつに焼き芋を食べよう」

など、家族みんなで楽しんでみるのもいいですね。

6．子どもの前では「大人だからOK」をなるべく減らす

食生活に限った話ではありませんが、子どもは大人の行動をよく見ています。

「大人だからいいの」

というルールは、大人にとっては便利ですが、子どもからすると、

「じゃあ、どうして子どもはダメなの？」

となることもあります。

もちろん、年齢によってできることが違うのは当然です。

ただ、

「なぜダメなのか」を説明する

ことは大切です。

「子どもだからダメ！」

だけではなく、

「これは虫歯になりやすいから、今日はここまでにしよう」

「今食べると夕ご飯が食べられなくなるから、後にしよう」

など、理由を伝えてあげる。

そうすると、子ども自身が少しずつ考えられるようになります。

7．理想論でも、少しずつで大丈夫

ここまで書いてきましたが、毎日完璧に実践する必要はありません。

今まで自由にお菓子を食べていた家庭で、

「今日から砂糖は禁止！」

なんて言われても、大人だって続きません。

子どもなら、なおさらです。

まずは、

「毎日食べていたお菓子を1回減らしてみる」

「甘い飲み物を水やお茶に変えてみる」

「おやつに果物や焼き芋を取り入れてみる」

など、できるところから始めてみましょう。

子どもが理由を理解できる年齢なら、理由も一緒に伝えてあげます。

例えば、

「〇〇ちゃんが元気に大きくなるためだよ」

「スポーツを頑張るなら、体を作る食べ物も大切だよ」

など、前向きな声かけをするのもいいですね。

子ども自身が、

「自分の体を大切にするために食べる」

という感覚を身につけていければ、それが一番だと思います。

まとめ

子どものおやつは、単なる楽しみではなく、成長に必要な栄養を補う「補食」として考えることができます。

おすすめなのは、

• 果物
• いも類
• 卵
• 乳製品
• おにぎり
• よく噛んで食べられる食品

など、普段の食事で不足しているものを補える食品です。

そして虫歯予防のためには、砂糖を含む食品や飲み物を摂る回数を増やしすぎないことも大切です。

ただし、子どもの食事は年齢や成長、活動量、アレルギーなどによっても異なります。

「これが絶対に正解」というものではありません。

まずは家族みんなで、

「今日のおやつ、何にしよう？」

と考えるところから始めてみてはいかがでしょうか。